练习步骤：
1.正坐于垫上，尽量伸展两腿，感觉腿在拉伸
2.右腿保持伸展，左腿屈起，放于右膝外侧，深呼吸。
3.向左转体，左手放于身体后侧，右手抓住右脚，呼气，上体慢慢用力向左转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。
练习重点：
灵活脊柱,增加其弹性
功效:
充分伸展手臂及大腿肌肉，增强肩关节、脊柱及髋关节的活动性，有效预防肌肉拉伤。
教练提示：
尽量保持的时间越来越长,上半身转动时,注意眼睛尽量沿着转动的方向看出去。
侧撑式
练习步骤：
1.身子朝右侧撑，形成一条斜线。
2. 保持右手心贴地，左手心放于体侧。
3.吸气，慢慢将左手抬起，并上举，两手臂形成一直线，保持平衡，此时只有右手心及右脚外侧贴地，自然呼吸30~60秒，或保持更长时间。
4. 呼气，轻轻放下所有被抬起的身体部位，活动一下手腕及脚踝，仰卧30秒，彻底放松全身。
5.换左侧做同样练习。
功 效:
1.增强身体的平衡感，提高思想集中注意的能力。
2.使脚及手腕、手臂更加有力。
3.有效减少腰两侧的多余脂肪，加强腰两侧的肌肉力量。
4.缓解颈部疼痛，使颈部肌肉更有力。
