坐角式
练习步骤：
1.按基本坐姿坐好，分开两腿；
2.两手放于体前地面，屈肘，将上身躯体尽量贴近地面。
3.慢慢抬起上体及头部；
4.两腿向前并屈膝，将头埋于膝间，闭眼放松全身。
练习重点：
强度伸拉.
功 效：
能最大限度地锻炼髋部，所以妇女怀孕前常坚持做此练习，可使以后分娩更顺利进行，减少妇女的经期腹痛，减轻腰骶椎疼痛，消除脸部皱纹，延缓衰老。
教练提示：
屈肘，将上身躯体尽量贴近地面,不要拱背.初学者可适当减小两腿之间的距离.贴不到地面也没有关系.感觉身体有伸拉的感觉就好了.
直角式
练习步骤：
1. 按基本三角式站立，吸气，两手举成水平；
2.呼气，上体前屈成90度，保持抬头；
3.吸气，两手至水平位置，呼气，两手尽量往外伸展；
4.吸气，抬高上身躯干。呼气，放下两手。
练习重点：
意识力放在手臂延伸的运动上
功 效：
锻炼手臂肌肉线条，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。
