牛面式
练习步骤：
1.采取坐的姿势，脊柱保持挺直，双腿并拢曲双膝，将右脚从左腿下方穿过放在左臀部旁，再将左脚放在右臀部旁；
2.右手臂举过头顶，弯曲手肘手指向下，左手臂弯曲手肘手指向上，双手在背后手指相交；
3.尽量把脊柱挺直，保持自然的呼吸，体会脊柱伸展和胸部扩展的感觉；
4.保持此式1到2分钟；
5.随着吸气伸开双臂，呼气放下双臂，放松调息。
6.再做另一侧，方法同样。
练习重点
意识力放在双手的拉伸上，闭上眼睛去感受
功效：
此式改进人的体态与平衡，矫直背部，扩张胸肌，放松两肩肩关节，并使背阔肌得到伸展。同时也使双腿肌肉柔软有弹性，并治愈腿痉挛。
教练提示
首先进行暖身练习，通过10分钟的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。
鹤式
练习步骤：
1.蹲地，双脚并拢，双膝向两侧打开，手掌打开放在身体前侧；
2.抬起脚后跟，身体向前倾，然后逐渐转移重心，让双脚抬起离开地面的同时，并且保持收缩状态，让大腿靠近身体，小腿靠近臀部， 尽可能向上仰头；
3.保持重心的平衡，保持正常的呼吸五次到八次。
功效：
这个动作将身体的力量全部放在手臂，所以对增强手臂的力量，塑造手臂的整体形状有很好的效果，能够锻炼身体的稳定性，同时使呼吸更加平稳、缓慢、舒畅。
教练提示
初学者有可能重心掌握不好，会出现重心向前倾或倒下的可能，请注意保护，最好有同伴协助来练习。
